На этой неделе, с 20 по 26 июля, в Иркутской области, как и во всем мире, проходит «Неделя сохранения здоровья головного мозга». Она приурочена к Всемирному дню мозга, который отмечается 22 июля.
Забыли, зачем пришли в комнату? Не можете сосредоточиться без пятой чашки кофе? Это не просто усталость. О том, как работает наш главный «командный центр» и как заботиться о нем на протяжении всей жизни, рассказала врач-невролог высшей категории Иркутского областного клинического консультативно-диагностического центра Татьяна Луцкая.
Мозг – «дирижёр» всего организма
«Когда наш мозг здоров, мы легко учимся, ясно мыслим, управляем эмоциями и приспосабливаемся к любым жизненным трудностям, – объясняет Татьяна Луцкая. – Мозг – это дирижёр всего нашего организма. Он регулирует работу всех органов и систем. Поэтому не удивляйтесь, если приходите к терапевту с жалобами на сердце, а вас отправляют к неврологу. Нервная система действительно управляет всем».
Представьте: вас окликают на улице. Вы мгновенно поворачиваете голову на звук своего имени, даже не задумываясь. В этот момент в мозге активируется огромное количество нейронов. Проблемы с центральной нервной системой не всегда видны сразу. Они становятся заметны, лишь когда погибает значительное количество клеток.
Как меняются задачи мозга с возрастом
Заботиться о мозге нужно с рождения. Человек появляется на свет с огромным потенциалом – примерно 100 миллиардами нейронов.
До 25 лет. Мозг очень пластичен, в нем активно создаются нейронные связи. В этот период критически важны полноценный сон, умеренная физическая нагрузка и – особенно для подростков – отказ от курения, алкоголя и профилактика травм головы.
С 25 до 40 лет. Это самый продуктивный период. Кажется, что можно свернуть горы: память отличная, концентрация на высоте. Но именно здесь подстерегает риск профессионального выгорания. Важно соблюдать режим труда и отдыха и правильно расставлять приоритеты.
После 40 лет. Пора следить за здоровьем более пристально. Регулярно проверяйте уровень сахара и холестерина, гормоны щитовидной железы. Женщинам важно отслеживать период предменопаузы, уровень витамина D и кальция. Все это напрямую влияет на работу мозга. Потенциал, который вы заложите в молодые годы, поможет справиться с трудностями в пожилом возрасте.
Чем «кормить» мозг, чтобы он работал?
«Мозг действительно любит глюкозу, но это не значит, что нужно есть сладкое пачками, – говорит врач. – Доказала свою эффективность так называемая средиземноморская диета. Она снижает риски инсультов и инфарктов».
Что полезно:
Листовая зелень, бобовые, цельнозерновые продукты.
Жирные сорта рыбы (скумбрия, треска), морепродукты.
Шпинат, ягоды (особенно черника), грецкие орехи.
Что вредно:
Копчёности, фастфуд, быстрые углеводы (булочки, сладости).
Шоколад дает лишь кратковременный всплеск «гормона радости» дофамина, за которым следует нагрузка на сосуды и эндокринную систему. Если вы работаете в авральном режиме, пьете кофе и заедаете его булочками, лучше пересмотрите свой распорядок дня.
Сон – ночная «уборка» для мозга
«Во время сна мозг не отдыхает, а усердно работает, – подчеркивает Татьяна Луцкая. – Ночью включается глимфатическая система, которая выводит из мозга токсины и продукты распада. В том числе те, которые связывают с риском развития болезни Альцгеймера. Кроме того, именно во сне информация переходит из кратковременной памяти в долговременную».
Правила здорового сна:
Режим: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Никаких экранов: За час до сна отложите телефон и выключите телевизор. Синий свет мешает выработке гормона сна мелатонина.
Ритуалы: Перед сном примите теплый душ, обеспечьте в спальне тишину и темноту.
Без нагрузок: За 2–3 часа до сна исключите спорт и плотный ужин.
Если вам снятся кошмары – это не всегда плохо. Так мозг может прорабатывать стресс и подсознательные страхи.
Тренировки для ума и тела
Мозг, как и мышцы, нужно тренировать.
Физическая активность. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, лыжи, скандинавская ходьба) улучшают кровоснабжение мозга. Особенно полезны танцы: они развивают координацию, задействуют разные группы мышц и дают социальное общение. Главное – регулярность.
Умственная активность. Кроссворды – это слишком просто и механически. Лучше учить иностранные языки, играть в ассоциативные игры, осваивать музыкальные инструменты, менять привычные маршруты. Все это создает мощный когнитивный резерв – запас прочности для вашего мозга.
Стресс, выгорание и тревожные звоночки
При стрессе вырабатывается гормон кортизол. В древности он помогал выжить в ситуации «бей или беги», но сегодня наш стресс стал хроническим. Он подавляет нейрогенез – процесс создания новых нервных клеток.
Как отличить усталость от выгорания?
Если вы просто устали, хороший сон вернет вам силы. Но если вы не можете восстановиться даже в отпуске, постоянно раздражены и просыпаетесь уже разбитым – это повод обратиться к неврологу.
Признаки старения мозга: норма и патология
Норма: Забыли, куда положили ключи, но потом вспомнили. Чуть медленнее осваиваете новый гаджет.
Тревожный сигнал: Человек теряется в знакомом районе, не может приготовить привычное блюдо, становится апатичным, агрессивным, перестает интересоваться жизнью семьи. Это может быть признаком деменции, и здесь важно как можно раньше обратиться к врачу.
Головная боль и инсульт: когда действовать немедленно
«Принимать обезболивающие 10–15 раз в месяц – это ненормально, – предупреждает невролог. – Так можно заработать головную боль, вызванную злоупотреблением таблетками. Если приступы мигрени случаются чаще 4 раз в месяц, нужно не пить таблетки горстями, а подбирать с врачом профилактическое лечение».
Срочно к врачу, если:
После 50 лет у вас впервые появилась сильная, нетипичная головная боль.
Головная боль сопровождается температурой, была даже легкая травма головы.
Каждый должен знать признаки инсульта по алгоритму BE FAST:
B (Balance) – потеря равновесия.
E (Eyes) – внезапное нарушение зрения.
F (Face) – асимметрия лица, опущен уголок рта.
A (Arm) – слабость в руке, не может поднять обе руки. S (Speech) – речь стала невнятной, затрудненной.
T (Time) – время звонить в скорую (103). Каждая минута на счету.
Врач-невролог высшей категории Иркутского областного клинического консультативно-диагностического центра Татьяна Луцкая. Фото: пресс-центр газеты «Областная»
